腳一踩地就好痛!

近年來路跑風氣的盛行，長時間運動造成的運動傷害也增加了

其中最常見的就是「足底筋膜發炎」!

 

足底筋膜是腳底的一片結締組織，從腳跟延伸到五根腳趾，負責維持內側足弓的穩定，當走路時會像橡皮筋一樣被拉開，提供行走時的彈力與扭力。足底筋膜不適發生的原因，大部分都是因為使用過度，如久站、久走、體重過重、在不平整的石頭路面跑步等。

 

 

足底筋膜扮演著維持足弓、穩定足踝、協助吸震的角色。當長時間承受重量，足底筋膜被過度牽拉或受壓，就可能引起發炎及退化。

 

6種人，容易發生足底筋膜炎

 

 

扁平足導致足部過度內翻

高足弓

足部負載過重，如：懷孕或肥胖

跟腱緊縮過短

年齡增長，足跟部襯墊的萎縮變薄

穿不適當的鞋子，如硬式鞋底的鞋子或鞋墊足弓支撐不良

 

 

生活保健

1、選擇合適的鞋與鞋墊，以保護足底與足跟，增加足弓支撐力。

 

 

2、如長時間發作，可採冰敷腳掌方式來減緩不適。

3、利用網球或高爾夫球差不多大小的球，進行足弓按摩。

4、常做大拇趾伸展。

5、足跟痛復健運動。

 

而足底疼痛，並不是只有足底筋膜發炎的問題，也有可能是「足跟脂肪墊損傷」或「蹠骨損傷」造成。

 

足跟脂肪墊損傷

走路時腳掌承受體重1.2倍的力量，而腳跟著地後，最高要承受體重5倍的壓力，因此腳後跟本來就有「脂肪墊」的構造，用來承受龐大的壓力。脂肪墊如果受損，後跟就缺乏抵銷壓力的方法，相對就容易受傷。此外，赤腳、赤腳跑步、運動選手及肥胖者也較容易發生。

足跟脂肪墊疼痛的特色是，越站、越走就會越痛，特別是穿硬底鞋或打赤腳在硬地板行走時。

建議：選擇適合自己的足弓鞋墊，減輕脂肪墊的負擔。

 

蹠底神經瘤

什麼是「蹠骨」?

 

 

位於腳掌前方，是腳部承受身體重量的兩個區域之一。蹠骨神經瘤又稱莫頓氏神經瘤，指五塊蹠骨中間的神經組織異常增生，而引起疼痛，原因是蹠骨長期受到擠壓、摩擦。

鞋子前端過窄、穿高跟鞋、長期穿不合腳的鞋，都會造成蹠骨受壓；跑部與跳躍等運動，如果姿勢不正確，也可能會造成此問題。

建議：少穿高跟鞋，換穿寬楦的鞋子，選擇適合自己的腳的鞋，體重過重者也要減重，減輕腳部負擔。

 

預防與治療

使用足部輔具在後足與縱弓的支持輔助，來降低過度的內翻情形，假如高足弓可以使用足跟墊減輕緩衝力，來增加吸震和選擇適合的鞋。

 

其他一般治療包括休息、作牽拉運動、夜間足踝支架、穿鞋選有吸震和緩衝力的鞋子，可以提高足跟、避免足跟過低的鞋，例如凝膠墊和凝膠套，提供舒適，降低因活動時的衝擊力和剪力。

 

每當你腳跟著地的一剎那，你的足底筋膜會受到牽拉，而如何去減少此情況發生，以下有幾點簡單的方法：穿著能提供足弓支撐之足部輔具及鞋子、避免在太硬的路面跑、減重。每一天拉筋來減少足底筋膜的受傷和壓力，預防足底筋膜炎最好的方法就是維持良好的足跟及足底的柔軟度。

 

 

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